Fietstrainingen
Geplaatst door Team RFR op zaterdag 23 november
Zoals ik in mijn vorige blog beloofde neem ik jullie deze keer wat meer in diepte mee in drie verschillende typen fietstrainingen, maar ook in het trainingsprincipe van variatie. Bij City Alps geloven we erg in het toepassen van variatie als trainingsprincipe omdat we van mening zijn dat je hierdoor een betere sporter wordt. Klinkt wel zwaar een "principe", maar dat valt - zoals ik hieronder zal uitleggen - in de praktijk reuze mee!
Variatie dus.... Waar kun je dan allemaal op variëren in je training? Je kunt zowel variëren in het soort training (bijvoorbeeld fietsen, core en mobiliteit), het type fietstraining (Endurance, Power en Peak) maar ook binnen je training zelf. En je kunt variëren in de verschillende routes!
Verschillende soorten training
Eerst maar eens beginnen bij de basis: verschillende soorten training. Grofweg gezegd geloven wij erin dat je om een betere fietser te worden niet alleen maar op de fiets moet trainen. Klinkt gek eigenlijk.... je wilt ergens beter in worden door het juist niet te trainen?
Ja, toch wel.... Waar je dan aan kan denken? Wissel je fietstraining eens af met een reguliere krachttraining voor zowel je bovenlijf als voor je benen, bijvoorbeeld met fitness elastieken. Zo train je ook je (been)spieren, maar ook andere belangrijke delen van je lichaam (rug, schouders, core) en ben je op een net andere manier je beenspieren aan het trainen. Ook het trainen van je core kan je op de fiets erg helpen, als je lang in het zadel zit is het fijn om een sterke rug te hebben om te voorkomen dat je inzakt en uiteindelijk last krijgt van je rug.
Als laatste een klein uitstapje naar mobiliteit: het is raadzaam om ook je mobiliteit van tijd tot tijd te trainen. Bij fietsers bestaat het gevaar van spierverkorting, met name in je hamstrings aan de achterzijde van je been. Deze spier rekt tijdens het fietsen nooit tot zijn volledige lengte en als je op hoge kracht traint en deze niet (goed genoeg) rekt is het mogelijk dat deze spier verkort en je hier uiteindelijk last van krijgt. Je fietst hierdoor minder efficiënt, minder comfortabel en het kan zelfs tot blessures leiden!
Mocht je hier meer over willen lezen of oefeningen bekijken, neem dan eens een kijkje op de (Engelstalige) site van een collega van me: Gem.fit
Type fietstraining
Zoals ik eerder vertelde onderscheiden we grofweg 3 soorten fietstraining, allemaal met hun eigen doel. Dit zijn: Endurance, Power en Peak.
Het grote verschil in deze trainingen zit hem in het vermogen wat je levert tijdens de intervals en de duur van deze intervals. Mocht je je vermogen weten (bijvoorbeeld vanuit een FTP-test) dan kun je dit prima gebruiken, maar ook mensen zonder een vermogensmeter kunnen redelijk in de goede zone(s) trainen door je hartslag als maatstaf te nemen.
Voordat we de diepte induiken nog wel een opmerking: duurtraining ligt aan de basis van alle trainingen! Om sterker te worden in Power en Peak moet je een goede basis hebben. Je kunt je conditie en kracht eigenlijk zien als een piramide: de onderste laag is je duurvermogen en daarop "bouw" je je Power en Peak. Zonder een goede, brede, sterke basis geen hoge piramide, hetzelfde geldt voor je conditie!
Dan hieronder een klein overzicht van de verschillende typen trainingen, daarna gaan we wat meer de diepte in en kijken we hoe je dit zelf kunt trainen!
Endurance
Als eerst dus Endurance. Hier trainen we het duurvermogen. Duurvermogen is goed voor die lange ritten buiten op mooie, lange, zonnige zomerdagen (mijn voorkeur). Maar ook in de herfst en winter kan dit natuurlijk gewoon. De intervallen in dit type training zijn erg lang, maar je traint op relatief laag vermogen of bij een relatief lage hartslag. Binnen Endurance kunnen we nog onderscheid maken tussen extensieve en intensieve training, waarbij het vermogen bij intensief wat hoger ligt dan bij de extensieve training, maar zeker ruim onder je omslagpunt (voor zowel hartslag als vermogen). Endurance kun je zelf erg makkelijk trainen! Houd een steady en strak tempo aan, maar doe niet té enthousiast. Zorg ervoor dat je hartslag aan de lage kant blijft en je ademhaling rustig blijft. Makkelijke test: je moet nog met iemand kunnen praten. Als je hortend en stotend halve zinnetjes kunt zeggen dan zit je eigenlijk al een niveautje te hoog, in Power namelijk...
Power
In Power kun je dus niet hele zinnen meer zeggen? Klopt! Dat is een van de makkelijke testjes die je zelf kunt doen. Wat trainen we dan in Power, naast dat je niet meer kunt praten? De naam zegt het eigenlijk al... hier gaan we voor kracht. Goed voor stukken hard rijden op mooi strak asfalt of beheerst maar toch snel dat mooie klimmetje oprijden. Bij Power zijn de intervals korter, de reden hiervoor is dat het vermogen wat je levert hoger ligt. Dit houd je simpelweg minder lang vol.
Power valt grofweg uiteen in 2 verschillende subtypen; de Sweetspot en VO2Max. De Sweetspot is de zone onder je FTP of je omslagpunt. Hier lever je redelijk wat vermogen maar je put jezelf niet helemaal uit. Je kunt dit relatief lang volhouden zonder dat je een kleine recovery nodig hebt. Bij VO2Max train je op of net boven je omslagpunt, dit hou je al minder lang vol dan trainen in je Sweetspot, vandaar dat de intervals minder lang duren.
Mocht je dit buiten willen trainen: probeer voor de Sweetspot een mooi, makkelijk en rustig stuk te pakken in je route en ga hier eens flink tempo rijden zo'n 15-20 minuten (met 1 of 2x een kleine recovery (1 a 2 minuten). Qua gevoel is dit ongeveer een 8 uit 10. Je gaat niet helemaal stuk maar je merkt dat de benen het flink zwaar hebben. Voor VO2Max is het mooi om in "blokjes" te trainen. Bijvoorbeeld 3x 3min op en af. Dus 3 minuten flink tempo boven je omslagpunt (voelt als een 8,5 tot 9), daarna 3 minuten relatieve rust (hier zakken je ademhaling en hartslag weer) en dan mag dit nog 2x (of vaker) herhalen :)
Peak
En dan als laatste: Peak. Hier gaat het om explosiviteit. Dat sprintje richting de "finish" om net voor je maatjes aan te komen. Denk aan een Primoz Roglic die bergop (of op het vlak) aanzet en wegrijdt bij de rest. Superzwaar en superknap! Veel mensen vinden dit het moeilijkst (inclusief mijzelf). Wat je hier doet is in korte intervals heel veel vermogen leveren, gevolgd door een rustperiode. De rustperiode is langer dan je inspanning, afhankelijk van het geleverde vermogen ligt de verhouding tussen 2:1 en 3:1.
Als voorbeeld: als je 30 seconden helemaal maximaal sprint pak je daarna 90 seconden recovery. De truc is hier om relatief veel herhalingen te doen en consistent te zijn in je prestatie (snelheid, vermogen). Als je nu denkt: pfff dat lijkt me allemaal wat heftig en ik sprint toch nooit... Dat kan maar besef je wel dat juist met dit soort training je ook aan je spieropbouw werkt... Misschien handig om toch af en toe zelf een sprintje te trekken naar dat plaatsnaambordje op je favoriete route en rustig uit te rollen binnen de bebouwde kom!
Variatie binnen je training
Dan als laatste nog kort wat over variatie binnen je training. Een Power training hoeft niet altijd dezelfde structuur te hebben. Varieer bijvoorbeeld met de lengte van je intervallen, je structuur (denk bijvoorbeeld aan Bilat of Tabata; Google maar eens) maar ook met je cadans of RPM. Door op een andere cadans te fietsen train je (net) andere spiergroepen, vergelijk maar eens een klim met een vlakke weg. Maar ook op een vlakke weg kun je eens trainen op de cadans die je zelf van nature pakt, en dan bij een volgend interval een tikkie hoger te gaan draaien. Zo stimuleer je je spieren en tevens je hart: hier wordt je uiteindelijk sterker van.
Nog een groot voordeel van variatie binnen je training: zo wordt het niet te saai! Net zoals je niet altijd hetzelfde rondje wilt fietsen (dan zoek je dus een mooie, nieuwe route op) wil je ook niet altijd met dezelfde cadans op die vlakke weg trainen.
Ik hoop dat jullie wat nuttige tips & tricks hebben opgestoken die het trainen net wat leuker, effectiever en gevarieerder maken de komende tijd! Veel plezier in ieder geval!
Op de hoogte blijven van alle ontwikkelingen van Racefietsroute.nl?
Schrijf je in en ontvang als eerste updates over de nieuwe ontwikkelingen!
Maak gratis een
account aan!
Wachtwoord opnieuw instellen
Vul hieronder je e-mail adres in. Wij sturen je een code toe waarmee je een nieuw wachtwoord kan kiezen.